乱れがちな体内時計のリズムを保つ鍵は太陽の光にあり
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
厚生労働省の研究班によってまとめられた「睡眠障害対処12の指針」を元により良い睡眠を考える「ねむりのコラム」。
今回のキーワードは「太陽光」です。忙しいとつい忘れてしまいがちですが、ちゃんとお日様の光を感じてますか？
【第7条】若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
「朝、目が覚めて、夜、眠くなる」というのは私たちの身体の中で概日リズムと呼ばれる、いわば体内時計が働いているから。
25時間周期で動いていると言われ、私たちの体温やホルモン分泌などを調整してくれています。
睡眠に関する重要な役割を果たすホルモンには「メラトニン」と「セロトニン」があり、その２つを生み出すきっかけになっているのが「太陽の光」です。
夜、眠くなるためには「メラトニン」というホルモンが欠かせません。
そのメラトニンを作る材料になっているのが「セロトニン」です。
この２つは密に関係しており日中にセロトニンがしっかり分泌されていないとメラトニンが正しく分泌されません。
より良い睡眠を手にするためには、日中にしっかりと太陽の光を浴びて、セロトニンを充分分泌させておく必要があります。
平日の睡眠時間が足りないからといって、休日に寝だめのつもりで長時間寝てしまい、かえって身体がだるくなってしまったことはありませんか？
これは起きる時間がずれると、室内にいる時間が長くなり、スマートフォンやテレビなどで夜更かしをして寝る時間がさらに遅くなり、体内時計のリズムが狂ってしまうことが原因。
休日であっても規則正しく起床し、日光を浴びて活動することで質のよい睡眠を得られるようになります。
太陽の光には、こうした生活の中でずれてしまった体内時計のリズムをリセットしてくれる役割があるのです。
昔から、人間は朝起きて日中は活動し、夜眠りにつくという生活を送ってきました。
しかし現代では24時間営業のファミレスやコンビニなど、夜でも煌々とした光が街中に溢れており、睡眠のリズムが乱れてしまいがちです。
起床後はカーテンを開けて光を浴びたり、通勤時間に陽のあたる場所を歩いたり、日中に積極的に外出したりと、意識的に太陽の光を浴びる習慣をつけておきましょう。
コラムカテゴリー一覧 お風呂は寝る”直前”に！ 疲労回復におすすめの入浴法！
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
近年の労働衛生環境を知るための調査の結果、仕事などでストレスを感じる人は、なんと６割近くもいるとのこと（※1）。
ストレスで疲れが取れない……と感じている人も多いのではないでしょうか？
そんな心身の疲れを癒す方法として有効なのが「良質な睡眠」です。
しかし、別の生活習慣病に関する調査によると、日本人成人の20％が慢性的な不眠に悩まされているそうです（※2）。
もしかして、あなたも満足な睡眠が得られないまま、ストレスにさらされ、また眠れない……という負のループに陥っていませんか？
しっかり疲労回復できるように「良質な睡眠」の一歩を一緒に踏み出しましょう。
良い睡眠をとるためには、副交感神経を優位に
日々の疲れを癒すためには、「良質な睡眠」が必要です。
そんな「良質な睡眠」の鍵を握るのは、入眠時(寝入りばな)。
「ベッドに早く入ってもスマホをいじってしまい寝付けず、眠りにつけても、結果的によく寝た気がしない」などと感じるように、スムーズに眠りに入ることができないと良い睡眠がとれません。
すみやかに眠るために気を付けたいことは、自律神経のバランスをとることです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体を動かすとき、副交感神経は身体を休めるときに働き、互いにバランスをとりつつ身体の調整をする神経です。
つまり、体を動かしながらだと眠れないように、交感神経が高いままだと人は眠ることができません。
反対に、体を休めるときに作用する副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができます。
そこで「お休みモード」に入る＝副交感神経を高めるためにおすすめなのが、入眠前の入浴です。
入浴は眠る1～2時間前に！お湯の温度は40度程度
「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1～2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯（40℃程度）に、ゆったり湯船につかることです。
理由は、大きく2つあります。
(1)リラックス効果で副交感神経が高まる
→ 副交感神経が優位になると、眠りに入りやすくなる
(2)身体の奥の体温を一時的に上げる
→ 眠気を誘う体内温度変化が起こる
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。
1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。
ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけましょう。
お風呂は、入浴後は副交感神経も高まり、深部体温の低下も起こりやすいので、疲労回復のための「良い睡眠」をとるのにとても有効です。
血流を改善してもっと疲労回復！「冷温交代入浴」
「良い睡眠」をとるために有効なお風呂ですが、より身体の疲れをとることができる「冷温交代入浴」という方法をご存知ですか？
「冷温交代入浴」とは、温かいお湯による血管の拡張と冷たい水による血管の収縮作用を利用した入浴方法です。
血管の拡張・収縮を繰り返すことにより、血流が良くなり、身体の疲労物質が減ると言われています。
この冷温交代浴は、数回程度でも効果があります。
いきなり全身に冷たい水を浴びるのではなく、最初は足で慣らしてから、首などにかけ全身にかけていくことをおすすめです。
馴れないときは、水温を「少しひんやりする程度」から徐々に慣れていけばいいでしょう。
無理をせず、きつさを感じない程度からのスタートが大切です。
特に、高血圧や心臓に疾患がある人は注意が必要です。医師に確認してからやってみましょう。
疲れた……と感じたときに、まず見直したいのが睡眠です。
良質な睡眠は、疲労回復を促すことはもちろん、ストレスの軽減や健康促進、生活や人生に繋がります。
また、お風呂の入り方を変えるだけでも簡単に良質な睡眠が得られます。
さらに、重たい疲れを感じる方は「冷温交代入浴」にチャレンジしてみるなど、効果的な入浴法でしっかり疲れをほぐしてくださいね！
お風呂は寝る”直前”に！ 疲労回復におすすめの入浴法！
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
近年の労働衛生環境を知るための調査の結果、仕事などでストレスを感じる人は、なんと６割近くもいるとのこと（※1）。
ストレスで疲れが取れない……と感じている人も多いのではないでしょうか？
そんな心身の疲れを癒す方法として有効なのが「良質な睡眠」です。
しかし、別の生活習慣病に関する調査によると、日本人成人の20％が慢性的な不眠に悩まされているそうです（※2）。
もしかして、あなたも満足な睡眠が得られないまま、ストレスにさらされ、また眠れない……という負のループに陥っていませんか？
しっかり疲労回復できるように「良質な睡眠」の一歩を一緒に踏み出しましょう。
良い睡眠をとるためには、副交感神経を優位に
日々の疲れを癒すためには、「良質な睡眠」が必要です。
そんな「良質な睡眠」の鍵を握るのは、入眠時(寝入りばな)。
「ベッドに早く入ってもスマホをいじってしまい寝付けず、眠りにつけても、結果的によく寝た気がしない」などと感じるように、スムーズに眠りに入ることができないと良い睡眠がとれません。
すみやかに眠るために気を付けたいことは、自律神経のバランスをとることです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は身体を動かすとき、副交感神経は身体を休めるときに働き、互いにバランスをとりつつ身体の調整をする神経です。
つまり、体を動かしながらだと眠れないように、交感神経が高いままだと人は眠ることができません。
反対に、体を休めるときに作用する副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができます。
そこで「お休みモード」に入る＝副交感神経を高めるためにおすすめなのが、入眠前の入浴です。
入浴は眠る1～2時間前に！お湯の温度は40度程度
「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1～2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯（40℃程度）に、ゆったり湯船につかることです。
理由は、大きく2つあります。
(1)リラックス効果で副交感神経が高まる
→ 副交感神経が優位になると、眠りに入りやすくなる
(2)身体の奥の体温を一時的に上げる
「良い睡眠」をとるために有効なお風呂ですが、より身体の疲れをとることができる「冷温交代入浴」という方法をご存知ですか？
「冷温交代入浴」とは、温かいお湯による血管の拡張と冷たい水による血管の収縮作用を利用した入浴方法です。
血管の拡張・収縮を繰り返すことにより、血流が良くなり、身体の疲労物質が減ると言われています。
この冷温交代浴は、数回程度でも効果があります。
いきなり全身に冷たい水を浴びるのではなく、最初は足で慣らしてから、首などにかけ全身にかけていくことをおすすめです。
馴れないときは、水温を「少しひんやりする程度」から徐々に慣れていけばいいでしょう。
無理をせず、きつさを感じない程度からのスタートが大切です。
特に、高血圧や心臓に疾患がある人は注意が必要です。医師に確認してからやってみましょう。
疲れた……と感じたときに、まず見直したいのが睡眠です。
良質な睡眠は、疲労回復を促すことはもちろん、ストレスの軽減や健康促進、生活や人生に繋がります。
また、お風呂の入り方を変えるだけでも簡単に良質な睡眠が得られます。
さらに、重たい疲れを感じる方は「冷温交代入浴」にチャレンジしてみるなど、効果的な入浴法でしっかり疲れをほぐしてくださいね！
「睡眠学習」はなぜ英語の勉強に効果的なのか？
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
新しく発見された「睡眠学習」の効果
「眠っている間に音声を流すだけで記憶できる」…そんな夢のような学習法が提唱され、1960年代に睡眠学習機器が発売されました。
枕にテープレコーダーを組み込んだ睡眠学習機器は、やがて累計50万台を売り上げた大ヒット商品になりましたが、科学的根拠が乏しいと批判され、ブームは終息。
しかし、数年前に発表された論文が別の効果を認めたことから、睡眠学習が再び注目されてきています。
2012年5月に「Nature」に掲載された論文によると、 なんと、睡眠学習で学習した記憶を強化できるとのこと。
「Nature」によれば、実験は次のように行われました。
まず、ドイツ語ネイティブの生徒60人がオランダ語の単語をいくつか覚えます。
その後、半数は仮眠をとり、半数は起きたままで過ごします。
このとき、仮眠をとっている群は「学習や記憶を形づくる脳波を強める作用がある」といわれるノンレム睡眠時に、起きたままのグループはその状態のままで、どちらの群も同じ時間だけ、先に覚えた単語の録音が聞かされます。
やがて、被験者全員に単語テストを実施したところ、仮眠の群のほうが単語の意味に理解を示す結果が出た、というのです。
睡眠学習は復習に最適
実験の効果を信じるなら、睡眠学習によって新しく覚えることはできなくても、復習に役立ちそうです。
例えば、英語であれば、睡眠前に新しい単語をこれまでよりたくさん覚え、CDなどで覚えたところの音声を流しながら入眠します。
すると、睡眠学習の効果によって単語が定着。
インプットの効率化が図れる、というわけです。
「こんな学習法は、まゆつばモノだ」「どうも信じられない」という人がいるかもしれません。
しかし、睡眠学習は「睡眠中に音を聞く」ことだけがすべてではありません。
そもそも、“睡眠前に学習をする”こと自体が効率的だといわれているのです。
睡眠前に学習すること自体が効率的
記憶というものは、勉強した後に刺激を受けると、海馬にインプットされたばかりのフレッシュな情報が定着しにくいというのです。
例えば、英単語を覚えてからテレビを観たり、漫画を読んだり、ラジオを聴いたりすると、覚えたつもりの英単語が後で思い出せなくなっている確率が高いとのこと。
入眠まで勉強をして情報を海馬に取り込み、そのまま布団に入ることで、睡眠中に記憶として留まりやすくする…。
これも立派な睡眠学習といえるかもしれません。
興味がある方は、さっそく試してみてはいかがでしょうか。
【寝る前に栄養ドリンクを飲むメリット】寝る前に飲む栄養ドリンクの選び方
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
「調子が悪い時」「仕事で疲れている時」などに栄養ドリンクを飲まれる方は多いのではないでしょうか？
栄養ドリンクを飲むことで、手軽に疲労回復ができるほか、飲むことで元気づけてくれたり、気合を入れたりできますよね。
しかし栄養ドリンクの成分によっては飲む時間帯を選ぶ必要があります。
それは「カフェイン」が配合されている栄養ドリンクです。
栄養ドリンクの成分の中にカフェインが入っていると寝つきが悪くなってしまい、睡眠の妨げになります。
その為、カフェイン入りの栄養ドリンクを寝る前に飲むことはおすすめできません。
この記事では寝る前に栄養ドリンクを飲んでもいいのか解説した後に、寝る前に栄養ドリンクを飲むメリットと栄養ドリンクの選び方までをご紹介していきます。
寝る前に栄養ドリンクは飲んでもいいの？
そもそも栄養ドリンクとは何なのでしょうか。
栄養ドリンクとは疲労回復や体力回復を目的とした有効成分が配合されている飲み物のことを指しています。
栄養ドリンクは配合されている成分によって、「一般用医薬品」と「医薬部外品」に分類されます。
さらに一般用医薬品は「第２類医薬品」と「第３類医薬品」と細かく分けられています。
これらは効能や効果、副作用などさまざまな臨床データに基づいて、分類されています。
一般用医薬品に分類されている栄養ドリンクは、人体への有効成分が配合されており、疲労回復や栄養補給などの効果を得る事ができます。
しかし飲み過ぎると、過剰摂取になってしまうため副作用が出現しやすくなります。
また医薬品のため、定期的に内服している薬がある方にとっては、相互作用によって薬の効果が十分に発揮できない場合もあります。
服薬している方は医師や薬剤師に確認するようにしてから、栄養ドリンクを飲むようにしましょう。
医薬部外品に分類されている栄養ドリンクは、一般用医薬品の栄養ドリンクよりも有効成分の配合量が少なく、安全性の高いドリンクになっています。
しかしこちらも過剰摂取には注意が必要です。
栄養ドリンクには多くの種類の有効成分が配合されています。
糖類は体や脳を動かすエネルギーに変換され、元気の源となります。
ビタミンやアミノ酸は糖類をエネルギーに変える手助けをしてくれ、かつ免疫力を高める働きがあります。
他にもさまざまな有効成分が相乗効果のように働くことで、疲労や体力が回復したように感じさせてくれます。
これらの栄養ドリンクは、基本的にいつ飲んでもかまいません。
人によっては朝起きたタイミングや仕事の休憩中に飲まれる方もいます。
しかし一番は「寝る前」に飲むことをおすすめします。
人の体は就寝している間に体を修復し、疲労を回復させます。
有効成分がたっぷり配合された栄養ドリンクを寝る前に取り入れることで、体の修復や疲労により効果を発揮できます。
また風邪を引いた時や体調のすぐれない時にも、手軽に栄養やエネルギーを補給できる栄養ドリンクはおすすめです。
ただし一部の栄養ドリンクにはアルコールが含まれていることがあります。
アルコールが含まれている栄養ドリンクは成分表に記載されているだけでなく、商品説明欄に注意喚起されています。
決して誤った飲み方はしないようにしてください。
寝る前に栄養ドリンクを飲むメリットと効果
寝る前に栄養ドリンクを飲むことで以下のメリットを得る事ができます。
栄養ドリンクのメリット①疲労回復
寝ている時に人間の体は最も修復します。
寝る前に栄養ドリンクを飲むことで、体の修復に必要なエネルギーを補給する事ができます。
栄養ドリンクのメリット②肝機能回復
基本的に栄養ドリンクには「タウリン」という成分が配合されています。
タウリンには肝臓を修復する効果があります。
栄養ドリンクのメリット③角膜の修復
前述したタウリンには角膜を修復する作用があります。
普段からパソコンを使用する方や目を酷使する業務に従事している方など、眼精疲労にも効果的です。
栄養ドリンクのメリット④栄養補給
現代の日本人は常に栄養不足と言われています。
特にビタミンが不足しており、一日の食事で足りなかった栄養をドリンクで補うことで、手軽に栄養補給できます。
栄養ドリンクのメリット⑤免疫力向上
抵抗力を高める成分（ジオウやニンジン、ショウキョウなど）の入った栄養ドリンクを飲むことで、免疫力を高める事ができます。
しかしメリットがある反面、デメリットもあります。
栄養ドリンクは飲みやすさを重視し、かなりの量の糖分が使用されています。
その為、毎日栄養ドリンクを飲用していると血糖値が高くなり、糖尿病などのリスクが高まります。
また保存料などの添加物も多く含まれているため、栄養ドリンクを毎日飲んだり、過剰に飲み過ぎたりするのは避けてください。
寝る前におすすめの栄養ドリンク・選び方
寝る前に栄養ドリンクを飲む場合、配合されている成分に注意する必要があります。
栄養ドリンクの多くは「カフェイン」が含まれています。
カフェインには覚醒作用があり、脳や体が興奮状態になります。
これはカフェインがアデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達されるのをブロックするためです。
鎮静が妨げられることで、脳が活動モードになり覚醒します。
カフェインを摂取すると３０分後が最も血中濃度が高くなり、この時間に一番覚醒効果が高くなります。
デトロイトのヘンリーフォード病院にある睡眠障害研究センターで、カフェインによる入眠妨害効果を調べた実験が行われました。
睡眠障害のない健康な男女１２名に対し、カフェイン抜きの飲み物、入眠時にカフェイン入りの飲み物、入眠３時間前にカフェイン入りの飲み物、入眠６時間前にカフェイン入りの飲み物をそれぞれ摂取してもらい、睡眠の質や時間、睡眠効率、徐波睡眠の程度を調べました。
また１２人それぞれに入眠状況について主観的な評価をしてもらいました。
結果カフェイン抜きの飲み物を飲んでいる人たちは入眠するまでの時間が約２０分程度であったのに対し、入眠時にカフェインを摂取した人たちは約４３分、入眠３時間前にカフェインを摂取した人たちは約３７分、入眠６時間前にカフェインを摂取した人たちは約４４分と、明らかにカフェインを摂取していない人の方が眠りにつくまでの時間が短いことがわかりました。
さらに睡眠時間においては、カフェインを摂取していない人たちは約７．５時間であったのに対し、カフェインを摂取した人たちの睡眠時間は約６．５時間と１時間の差がありました。
他にもカフェインを摂取している人たちはカフェインを摂取していな人たちに比べ、睡眠の効率や睡眠の質が低下していました。
そして主観的な評価を見てみると、カフェインを摂取している人たちは眠りにつくまでの時間も長くなり、睡眠の質は明らかに下がっていると感じていました。
カフェインによる覚醒効果は、他にも人の体にある「深部体温」に影響を与えています。
これは体の内部、内臓の温度を示しています。
深部体温は朝から夕方に向けて上昇していき、夜から朝にかけて下降していくリズムで推移しています。
深部体温が上がると活動的になり、逆に下がると眠りやすくなるように体のリズムができています。
そして深部体温の低下が眠気の要因となっています。
カフェインを過剰に摂取すると、脳が覚醒し、それに呼応して深部体温も上昇します。
その為、なかなか深部体温が下がらず、寝つきにくくなります。
またカフェインには利尿作用があり、夜トイレのために何度も目が覚めることがあります。
途中で覚醒することで眠りが浅くなって体が十分な休息をとれなくなります。
寝る前に栄養ドリンクを飲む場合は、カフェインが配合されていないものを選ぶようにしましょう。
寝る前に飲むことを想定されたカフェインレスの栄養ドリンクも、ドラッグストアなどで一般販売されています。
カフェインレスの栄養ドリンクにもさまざまな種類があり、寝つきが良くなるような成分の栄養ドリンクがあれば、疲労回復に特化した栄養ドリンク、体調不良時に最適なビタミンたっぷりの栄養ドリンクなど、自分の状況・用途に合わせて選択するようにしてください。
栄養ドリンクを寝る前に飲む場合の注意点
寝る前に栄養ドリンクを飲む場合は、配合されている成分を見て、カフェイン入りの栄養ドリンクは避けるようにしてください。
またカフェイン入りの栄養ドリンクが手に入らなかった場合は飲む時間帯、飲む量に気をつければ飲んでもかまいません。
カフェインは一度摂取すると、長時間体の中に残ります。
カフェインが体の中で分解され、血中濃度が低下する時間は約２．５時間～４．５時間といわれています。
少なくとも入眠する４時間前までに飲むようにしましょう。
ただし子どもや高齢者はカフェインを分解する肝臓の機能が低いため、分解に時間がかかります。
その為、夕方以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。
そして飲む量にも注意が必要です。
一般的な栄養ドリンク１００ｍｌに含有されているカフェイン量は約５０ｍｇと言われています。
これはコーヒーに置き換えると約１５０ｍｌ分、つまりコーヒーカップ２杯分ほどのカフェイン量になります。
もし栄養ドリンクを１日に２本飲むとなると、コーヒー４杯分、１日に３杯飲むとなるとコーヒー６杯分と、かなりカフェインの摂取量が多くなります。
ただしこれはあくまで１００ｍｌ中におけるカフェイン量のことですので、飲む栄養ドリンクの量によっては、さらにカフェイン量が多いことも十分に有り得る話です。
成分表に注意し、配合されているカフェイン量を必ず確認した上で飲むようにしてください。
また間違えやすいものとして「栄養ドリンク」と「エナジードリンク」の違いがあります。
この２つは似ているようで、実はまったく違うものです。
栄養ドリンクは医薬部外品に指定され、成分の表示が厚生労働省より義務付けられています。
それに対しエナジードリンクは清涼飲料水に指定され、成分の表示が義務付けられていません。
エナジードリンクにもカフェインは配合されています。
飲用する場合は注意が必要です。
一般的にカフェインは１日４００ｍｇ以内であれば、カフェインによる人体への悪影響はないとされています。
しかし日本人は緑茶を飲む機会が多く、食の欧米化によりコーラなどの清涼飲料水を飲むこともあります。
その上で栄養ドリンクを飲むと、知らず識らずのうちに４００ｍｇの上限をオーバーしてしまうこともあるため、栄養ドリンクを飲む場合は１日のカフェイン量を意識しながら飲み物を選択するようにしてください。
ここで飲料を選択する上で、目安となるカフェイン量を記載しておきます。
目安となるカフェイン量
・コーヒー（ドリップ）１００ｍｌあたり６０ｍｇ
・コーヒー（インスタント）１００ｍｌあたり４０ｍｇ
・エスプレッソ３０ｍｌあたり６０ｍｇ
・コーラ１００ｍｌあたり１０ｍｇ
・緑茶（玉露）１００ｍｌあたり１２０ｍｇ
・栄養ドリンク１００ｍｌあたり５０ｍｇ
・エナジードリンク１００ｍｌあたり４０ｍｇ
最後に【正しい栄養ドリンクを選択して翌朝すっきり目覚めよう】
今回は寝る前に栄養ドリンクを飲んでもいいのか、また飲む場合の栄養ドリンクの選び方、注意点について解説しました。
この記事を参考に、自分の体調に合わせて上手に栄養ドリンクを活用してください。
時間より質！睡眠の質を高める食べ物とは？
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
睡眠をしっかりとって、十分な休養が取れていますか？
日本においても睡眠不足の問題は深刻になってきています。
厚生労働省の調査によると、4割以上の日本人の睡眠時間が6時間未満となっています。
睡眠は時間も重要ですが、それ以上に質が重要であると言われています。
時間が足りていない今日だからこそ、より一層睡眠の質を高めていくことが必要となります。
そして睡眠の質を高めるためには、十分な栄養を摂ることが非常に重要です。
そこで今回は、睡眠の質の重要性について解説した上で、睡眠の質を高めることができる食べ物を主にご紹介いたします。
なぜ睡眠は質が重要なのか？
まず、睡眠にはなぜ質が重要なのかについて解説したいと思います。
睡眠には、身体や精神の疲労を回復する効果があります。
このため睡眠が慢性的に不足していたり、睡眠の質が悪いと健康が損なわれてしまう可能性があります。
また、睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることがわかってきました。
そのため、睡眠時間が取りづらい昨今、充分な栄養を取り睡眠の質を高める必要があるのです。
睡眠を促進する食品ってどんなものがあるの？
そこで、睡眠の質を向上させる食べ物をご紹介いたします。
乳製品・青魚・大豆・バナナ・玄米
玄米、肉類、チーズや牛乳などの乳製品、カツオやマグロなどの青魚、豆腐や納豆などの大豆加工食品、バナナなどがあげられます。
多くの食べ物から取ることができるので、毎日摂取することは難しくはないですが、特に意識して摂取すると睡眠の質向上につながるでしょう。
肉類・魚介類
肉類や魚介類に多く含まれるグリシンという栄養素が睡眠の質向上に繋がります。
例えばエビやウニなどはグリシンが豊富に含まれています。
グリシンを売りにしたサプリメントも多数あるので、そちらで補うこともできます。
発芽玄米
発芽玄米も睡眠の質向上に役に立ちます。
というのも、GABAという栄養素を含んでいるためです。
ひじき・昆布・わかめ
ひじきや昆布、わかめなどの海藻や豆腐、納豆などの大豆加工食品、魚介類も実は睡眠の質向上に繋がります。
睡眠の質向上を促す食品に含まれる栄養素は？
それでは上記で少し出てきましたが、それぞれの食品に含まれている栄養素について説明していきたいと思います。
トリプトファン
トリプトファンは、乳製品・青魚などに含まれます。
体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。
そんなトリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
なぜならトリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作るもととなるからです。
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があります。
メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。
このメラトニンもまた、トリプトファンから体内で合成されます。
このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。
トリプトファンは体内では合成することができないので、しっかり食事から摂取することが重要です。
グリシン
グリシンは肉類・魚介類に含まれる、アミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っています。
グリシンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きがあります。
深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながると言われているので、グリシンの摂取によって睡眠の質向上を期待することができます。
GABA
発芽玄米にもGABAという栄養が含まれています。
GABAもまたアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。
GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があります。
そのため、GABAを摂取することによって、睡眠の質向上を見込むことができます。
多くの睡眠薬にGABAの作用を強める成分が配合されていることからも、睡眠における重要性がお分かりいただけるかと思います。
マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの1つで、ひじき・昆布・わかめなどに含まれます。
体内の様々な酵素を活性化して生体の維持に寄与しています。
マグネシウムの不足もまた、睡眠障害が起こってしまう原因の1つとなっています。
マグネシウムは、先述したメラトニンの他、レニンという睡眠に関係するホルモンの働きに関わっていると言われています。
睡眠の質向上におすすめの食事とは？
ここまで睡眠の質向上に役立つ食べ物と、食品に含まれる栄養素を紹介してきましたが、複数の成分が多く含まれているものも少なくありません。
例えば、玄米や魚介類、大豆加工食品などがあげられます。
そこでおすすめしたいのが、和風の朝食になります。
わかめなどの海藻を入れたお味噌汁に、焼き鮭などのお魚と玄米を合わせた朝食なら、相当量の成分を摂取することができます。
ただ、朝食を作ってゆっくり食べている時間が無いという方もいらっしゃるでしょう。
そんな方には、バナナと牛乳を朝の空いた時間に摂取することをおすすめします。
トリプトファンをしっかり摂取することができます。
今回は、睡眠の質向上を促進する成分と食べ物について紹介してきました。
睡眠の質を栄養の面から高めることで、日々の生活をより良くすることができます。
今回紹介した朝食なども参考にしながら、良質な睡眠を取ってください！
睡眠や不眠について知る
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
不眠症とは
夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。
日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。
不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20～30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。
また、男性よりも女性に多いといわれています。
不眠症のタイプ
入眠困難
床についてもなかなか（30分～1時間以上）眠りにつけない。
中途覚醒
いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める。
早朝覚醒
希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。
熟眠障害
眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。
なお、これらの症状は同時に複数現れることがあります。
不眠症を引き起こす主な原因
環境要因
時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など
身体要因
年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど
心の要因
悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど
生活習慣要因
アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など
