エアコンで快適睡眠！寝るときに最適なエアコン設定は？
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
エアコンはつけて寝る派？消して寝る派？
暑さで寝苦しい夜が訪れると、必ず話題になるのが「寝る時はエアコンどうしてる？」
就寝時のエアコンの扱いは賛否両論ありますが、実際のところはどうなのでしょうか？
今回は、熱帯夜にエアコンをうまく使う方法から、気になる電気代についてまでお話ししたいと思います。
エアコンは寝る時に消した方がいいの？
「エアコンをつけたまま眠ると体がだるくなる」「健康のためにエアコンをつけずに寝る」という声も多い中、それでも私たちを悩ませるが睡眠時のエアコンのON、OFF。
果たして熱帯夜でもエアコンをつけて眠るのは体に良くないのでしょうか？
答えはNOです。むしろ、蒸し暑さを我慢して寝つけなくなったり、眠っていても暑さで目が覚めてしまう方が、睡眠不足や睡眠の質の低下を招いてしまいます。
「エアコンをつけたまま眠ると体に良くない」という説は、エアコンの温度設定に問題がある場合に当てはまります。
睡眠に適した温度設定さえしていれば、エアコンは快適な睡眠に欠かせないアイテムです。
睡眠時に最適なエアコンの設定とは
快適な睡眠には、室温26〜28度、湿度50～60%の環境が理想的です。
特に入眠から3時間の間は、脳の休息である「ノンレム睡眠」が訪れます。
脳が休んでいる間は体温調整がうまく働きません。
そのため、入眠から3時間程度は快適な環境を整えることが質の良い睡眠につながります。
一晩中エアコンをつけることに抵抗がある人は、おやすみタイマーを使って入眠から3時間だけでもエアコンをつけることをおすすめします。
また、眠る30分前からエアコンをつけるのもポイントです。あらかじめ壁や天井まで冷やしておくと、エアコン停止後に部屋の温度が急上するのを防げます。
エアコンをつけたまま寝ると体がだるくなるのはなぜ？
睡眠時の冷房で体がだるくなるのは、冷えすぎが原因です。
睡眠時は副交感神経が活発になり体温が下がります。
そのうえで必要以上に体を冷やし続けると血行が悪くなり、起きたときに体のだるさを感じるのです。
以下を参考に睡眠時の冷えすぎを防ぎましょう。
●室温を25度以下に設定しない
●事前に部屋を26度に冷やし、眠るときに28度に変更する
●おやすみタイマーをつかう
●扇風機の首振り機能を利用してエアコンの冷風を拡散させる
一晩中つけっぱなしにすると電気代が高くなる？
ネット上でも話題になっている「エアコンは、つけっぱなしの方が電気代がかからない」という説。
エアコンは起動時に多くのエネルギーを使用します。
そのため、頻繁につけたり消したりするよりも、つけっぱなしの方が電気代がかからないという説も一理あります。
エアコンの寿命という観点からすると、24時間常に稼働させるのはおすすめできません。
しかし、電気代だけに着目するのであれば、低すぎない温度設定を長時間キープする方が良い場合もあります。
暑い夜に我慢は禁物！エアコンで質の良い睡眠を保ちましょう
夏の睡眠不足は、夏バテの原因になることもあります。
毎日しっかりと体力を回復するためには、質の良い睡眠が大切です。
快適な睡眠を得るためにも、暑さを我慢せずにエアコンを上手に使いましょう。
朝スッキリ起きられる？ダイエットが成功しないのは、睡眠不足が原因かも
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
ダイエットと睡眠は全く無関係だと思っていませんか？
実はこの２つには、大きな関係があります。
睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間。
ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果が。
逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響なのです。
では、ダイエットと睡眠の関係を詳しく見ていきましょう。
大人にも分泌されている「成長ホルモン」はダイエットの味方！
子どもの成長に欠かせない成長ホルモン。
実は大人になってからも分泌されているのです。
成長ホルモンは美容・健康にとって非常に重要で、ダメージを受けた細胞の修復・再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないもの。
睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。
また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。
よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。
こうしたことからも、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道なのです！
睡眠リズムを整えて、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を高めよう！
では、しっかり睡眠をとるにはどのような方法があるのでしょうか。
カギを握るのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」。
メラトニンは生活習慣の改善で分泌を促すことが可能なホルモンです。
メラトニンは、眠る15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。
例えば、夜0時に就寝したいなら、朝8時頃までに朝日を浴びれば、その日の夜0時頃には自然に眠気が訪れるという仕組み。
逆に起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったりするなど不規則な睡眠習慣では、分泌が低下してしまいます。
まずは、生活のリズムを整えて、睡眠時間をしっかり確保しましょう。
睡眠の質をアップさせる生活習慣３つのポイント
スムーズな就寝の次に考えたいのが、睡眠の質。
良質な睡眠をとると、ホルモン分泌もより活発になります。
睡眠の質をアップさせる方法を、いくつかご紹介します。
１ 十分な睡眠時間＆規則正しい生活を
睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の２種類があります。
人の睡眠はこの２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。
周期には個人差があり、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連するのでなかなか理論通りにはいきません。
ですので、十分な睡眠時間をとって、毎日規則正しい（起床時間を決めて）生活を送ることが重要です。
２ バランスのとれた朝食をしっかり摂ろう！
睡眠と朝食とは、切っても切れない関係。
朝食には、栄養補給の他に、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻すスイッチとしての役割もあるのです。
不規則な生活を立て直すには、まず、しっかり朝食を摂ることから始めましょう。
朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。
さらに、朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食品をとると、睡眠の質をよくすることが分かっています。
トリプトファンを多く含む食品
・鶏むね肉
・鶏卵
・アジ、イワシなどの青魚
・プロセスチーズ
・納豆
・バナナ、キウイフルーツなどの果物
３ 寝る２時間前入浴で体温をコントロール
38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどじっくりつかると、体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。
その後、手や足先から熱が放出され、深部体温が自然と下がっていくことで体は休息状態になり眠気が訪れるのです。
この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後２時間後くらいが目安です。
夜0時に就寝したい場合には、22時までに入浴を済ませるのがベストです。
睡眠を味方につけて、体を自然に「やせモード」に！
いかがでしたか？ 毎日の睡眠を意識するだけで、ダイエットにうれしい効果がこんなにあるのです。
睡眠と生活リズムをぜひ見直してみてください。
職場のBGMで働き方が変わる！ 仕事の効率アップは選ぶ曲次第って本当？
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
BGMは人間の心理にさまざまな影響を及ぼします。
誰でも自分好みの曲が流れると気持ち良くなりますし、その逆のパターンもあるでしょう。
これは個人の話だけではなく、職場のBGMにも当てはまることです。
一般的に適度に快適なBGMは仕事の効率を上げ、職場環境をより良いものにします。
ただ、BGMなら何でも良いわけではなく、さまざまな人が働いている職場ならではの注意点も存在します。
今回は、このような職場のBGMのメリットとデメリットの両方を取り上げていきましょう。
また、効率をアップさせるためのBGM選曲方法についても解説します。
1. 静かすぎる職場は声を出しにくい
一般的に静かなオフィス環境は良いものと考えられています。
なぜなら、静かな環境で仕事に励む姿は、集中していて好ましいものに見えるからです。
しかし、例えばパソコンのキーボードを打つ音だけが響くような静かすぎる環境は、緊張感が漂うことも事実です。
このような職場環境では、自分が声を発することが他の従業員の迷惑になるのではないかと感じてしまうこともあります。
また、周りが静かな中で話をするということは、周りの人にも自分の声が聞こえやすいということです。
そのような中で話をしていると、周りから聞き耳を立てられているような気分になり、声を出しにくいということもあるでしょう。
こうした観点から職場環境を見ていくと、必ずしも静かなら良いというわけではないということが分かります。
むしろ、従業員同士のコミュニケーションや連携という観点では、適度なBGMがあるくらいのが会話をしやすいのではないでしょうか。
なぜなら、音楽が緊張感を和らげ、会話をしやすい雰囲気をつくるからです。
また、このようなBGMは会議室や応接室の音をマスキングする効果があることも見逃せないポイントです。
何も音がない静かな環境だと、その中で行われている会話内容が漏れてしまう恐れもありますが、音楽などが職場に流れていれば、その会話内容をかき消してくれる効果もあるでしょう。
2. BGMがある方が集中しやすい
職場にBGMなどが流れていると、「作業に集中できないのではないか」と感じる人もいるかもしれません。
そのような人は、静かな環境の方が仕事に集中しやすいと信じているのでしょう。
しかし、実際の職場環境を冷静に観察すると、完全に無音の環境はないことが分かります。
どんなに静かに感じられる職場でも、雑音というものが存在するのです。
例えば、電話対応の声やOA機器などを扱っている機械の音、外を通る車の音などです。
こうした観点で見ると、静かに感じる職場にも雑音は確実に存在していることが理解できるでしょう。
雑音というものは、多くの人にとって不快な音であり、それが耳に入ることは無意識に集中力を妨げる原因にもなっています。
多くの職場がこのような状況だからこそ、BGMを流すことは有効な方法になります。
なぜなら、快適なボリュームで職場にBGMが流れていると、これまで述べたような雑音が耳に入りにくくなるからです。
余計な雑音が耳に入らないということは、仕事に集中しやすくなることを意味します。
そして、快適なボリュームのBGMが存在した方が、多くの人は心地よい環境に感じることでしょう。
注意点としては、あくまでもBGMは適度なボリュームに抑えておくことです。
いくら雑音が消えるとはいえ、あまりにも大きいボリュームで流してしまうと逆効果になることもあります。
3. BGMによって異なる心理的効果
音楽は、ジャンルや曲調によって聞く人にさまざまな影響を与えます。
そのため、職場でBGMを流す場合には、その心理的な影響まで考慮して選ぶ必要があります。
個人が趣味で聞く場合には何を選んでも問題ないですが、職場にはそれにふさわしい音楽を流す必要があるということです。
また、職場で行っている作業内容や状況によっても、流すべきBGMは変わってきます。
例えば、「集中力を維持したい」「リラックスしたい」「気分を盛り上げたい」といったときでは、流すべきBGMの種類も全く変わってくるのです。
職場でBGMを使うときは、このような特徴を良く理解して目的に合ったものを選択するようにします。
そこで、いくつかの状況別にどんな音楽が最適かも見ていきましょう。
まず、単純作業を行う必要がある場合です。
このような場合は、「行う作業のテンポに合う」「音域の変化や転調が少ない」といったものが向いています。
こうしたBGMを流すと、単純作業でも飽きるのを防ぐことが期待できるでしょう。
次に、リラックスしたい場合です。
このようなときは、ゆるやかなリズムを奏でるような音楽が最適といわれています。
ゆったりとしたテンポが、心理的にもリラックスさせる効果があるのでしょう。
また、この逆のパターンとして気分を高揚させたい場合は、速いテンポでリズムの変化があるものが向いています。
ただし、あまりにも変化が激しいと仕事に支障をきたすので、邪魔にならない程度の変化のものを選ぶのがポイントです。
それぞれの曲調の特徴を把握して、うまく使いこなしていきましょう。
4. タイムマネジメントに役立つ
職場で流すBGMには、集中力などの心理的効果以外にも意外な役割があります。
それは、タイムマネジメントに役立つということです。
例えば、時間帯などによって流す音楽を変えれば、BGMがさまざまな合図にもなります。
「午前中に流す音楽」「お昼休みに流す音楽」「午後に流す音楽」「残業時間に流す音楽」などを耳から認識することで、時間状況を瞬時に判断できるようになるのです。
このようなことは、通常チャイムや言葉で知らせるものですが、BGMがあることで、自然と職場の全員が意識するようになるでしょう。
それが習慣となれば、時間を意識しながら主体的に動くことにもつながります。
このようなすばらしい効果も、BGMを流すことによって生まれるのです。
職場の音楽の効果でタイムマネジメントに焦点があたることはあまりありませんが、見逃せないメリットの一つといえます。
5. 職場のBGMに向いている音楽とは？
プライベートで音楽を聴くのなら好きなものを選べばよいですが、職場の場合はそうはいきません。
会社には、さまざまな価値観を持った社員が存在していることが普通で、それは音楽においても同様です。
したがって、職場のBGMというのは万人受けする音楽を選ぶ必要が出てきます。
では、具体的に万人受けする音楽というのはどのようなものなのでしょうか。
結論からいうと、それはクラシック音楽です。
クラシックは、特定の癖もなく落ち着いた曲調のものも多いことから、職場で最も好まれる音楽ジャンルの一つといえます。
そのため、何を選曲して良いか迷ったら、とりあえずクラシックからBGMを選ぶようにしましょう。
一方、職場に不向きの音楽ジャンルというものも存在します。
それが、ポップスやロックです。
ポップスの好みは性別や世代によってもかなり変わります。
ロックも同様に聞く人の嗜好で、かなり好みの曲が分かれるジャンルです。
また、どちらも歌詞がついていることが多く、思わず口ずさみたくなることがあります。
これは、仕事に集中するという意味ではマイナスでしょう。
このような傾向があるのでポップスとロックは、職場のBGMには向かないといわれています。
上手に選曲しないと、職場でBGMを流す意味がなくなってしまうので気を付けましょう。
6. 飽きさせない選曲も職場では大事
職場のBGMというものは、毎日聞くことになるものです。
最初は心地よく感じたBGMでも、ずっと同じものを聞いていれば飽きてくることもあります。
飽きるだけならまだ良いですが、最悪の場合は毎日変化のないBGMにストレスが溜まってしまうこともあるのです。
職場環境を良くするために流しているBGMでストレスが溜まってしまったら、本末転倒ですね。
そんな状況を回避するためには、少しずつ音楽の内容を変えるなどの工夫が必要です。
内容を変えることで単調さを防ぎ、聞く人が飽きることを防ぐことが期待できます。
具体的には、時間帯によって流す音楽を変化させていくことが有効です。
例えば、アップテンポの曲を流す時間帯、リラックス効果のある曲を流す時間帯などの、それぞれの役割があります。
その中で、各時間帯で流す音楽の曲を変化させれば、単調さにも歯止めがかかるでしょう。
それぞれのBGMのテイストは統一しておけば、タイムマネジメントの面でも困りません。
このような方法は非常に簡単で効果が高いので、職場にBGMを流すのならば、定期的に行ってみると良いでしょう。
上手にBGMを扱えば、職場の作業効率も大きく上がるはずです。
7. 職場のBGM専門のチャンネルを利用
職場で独自にBGMを流そうと考えても、専門的知識がないと難しい場合もあります。
なぜなら、その職場の雰囲気や目的によっても流すべきBGMは変わってくるからです。
また、ずっと同じBGMでは単調になってしまうため、音楽を定期的に変更する必要性も出てきます。
そのため、総合的に考えるとBGM専門チャンネルを利用して曲を流すのがおすすめです。
これは文字通り、職場で流すBGM専門に扱っているチャンネルです。
その雰囲気やシーンなどによって、実際に流せるBGMも豊富に用意されています。
最も有名なのは有線放送です。
目的や時間帯に合わせて、最適なBGMを選んで流してくれるチャンネルが存在します。
非常に便利なサービスなので、職場にBGMを流したい場合には、利用を検討してみるのも良いでしょう。
もちろん、中には料金がかかるサービスもあります。
しかし、自分たちで独自に流すよりも、より効果的にBGMを利用することが期待できるのです。
8. BGMが逆効果になってしまうことも
職場でBGMを流すことは良い面ばかりにも見えますが、悪い面もいくつか存在します。
その多くは職場におけるBGMの役割を正しく理解しないで、間違った使い方をしているために、マイナスの影響が出てしまうパターンです。
実際にいくつかの例を紹介しましょう。
まずは、選曲する曲の種類が作業内容に合っていなかったり、ボリュームが大きすぎたりする場合です。
このようなときは、BGMによるプラス効果はなくなり、逆にBGMが目障りになってしまいます。
なぜなら、作業内容に合っていなければ違和感を覚えるでしょうし、音が大きすぎれば不快なだけだからです。
このような状況なら、BGMがない方が仕事はしやすいと感じてしまうでしょう。
昼食後の眠気が出やすい時間帯に、ゆったりとしたBGMを流して作業効率が落ちることも、このパターンに当てはまります。
流す音が大きすぎる場合は、さらに不快感が大きく仕事の効率を大きく落としかねません。
職場で流すBGMが大きすぎるために、電話の音が聞き取りづらくなってしまうこともあるでしょう。
このような状況になると、人によってはイライラした心理状態になることもあります。
また、仮に選曲が状況にマッチングしていたとしても、大きすぎる音は不快であることは変わりません。
不適切な使い方をしていると、BGMは逆効果になります。
間違った使い方は仕事の邪魔でしかないので、職場でBGMを扱うときは気を付けるようにしましょう。
9. 選曲と音量に注意して快適な環境づくりに役立てよう
職場にBGMを流すことは、多くの場合で大きなプラスとなります。
なぜなら、BGMを流すことで、集中力がアップすることを期待できますし、感情的な面でも良い効果があるからです。
また、タイムマネジメントとして利用できることも見逃せない部分です。
ただし、これらのさまざまなプラス面は、職場におけるBGMを適切に扱わないと得られない効果ともいえるでしょう。
適切に扱わないと効果がないばかりか、作業効率の低下などのマイナス面も招いてしまいかねません。
したがって、職場におけるBGM効果を最大限に利用しようと考えるなら、いかに適切に扱うかが重要になります。
BGMを適切に扱うために重要なことは、選曲と音量と流す時間帯です。
その職場の雰囲気や実際に作業している仕事内容に合わせて曲を選び、適切な音量で音楽を流すようにすることが重要となってきます。
また、流す時間帯によっても扱う曲は変化が必要です。
それぞれの時間帯によってふさわしい曲はあるので、その辺も上手に考慮して選ぶようにしましょう。
もし、これらのことを自分たちだけで行うのが難しいと感じらたら、有線などの専門チャンネルを利用するのも一つの方法です。
なぜなら、このようなBGM専門チャンネルは、その会社の目的や時間帯に合わせて最適なものを流してくれるからです。
いずれにせよ、まずは自分の会社の現状から最適な選択肢を考えてみましょう。
各会社の社風や所属している業界によっても、適切なBGMというのは変わってくるはずです。
音楽の利用は、活用方法によって快適な社内環境づくりに役立つため、意識をしてみてはいかがでしょうか。
適切に社内のBGMを扱うことで、より居心地の良い職場になるはずです。
音楽を聴きながらだと睡眠の質が高まる？寝る前や寝るときのBGMはアリなのか
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
あなたは睡眠前や就寝時に音楽を聴く派ですか？
聴く曲によってテンションが上がったり、リラックスできたりと音楽の力は大きいですが、寝る前の音楽にはどんな効果があるのでしょう？
深い眠りにつくなど、睡眠の質も左右するのでしょうか？
寝つきの悪さや眠りが浅かったりなど不眠の症状に悩まされている人が多い昨今です。
寝つきや眠りの質と音楽の関係は？
まず、今回はふとんに入る30分～1時間前程度を「就寝前」としてお話したいと思います。
就寝前に45分間クラシック曲を聴くグループ、オーディオブックを聴くグループ、無音のグループに分けて3週間にわたり調査を行ったデータがあります。
その調査によると、クラシックを聴いたグループの86%の被験者が、睡眠の質が良くなったことが分かっています。
調査結果はPSQI(睡眠質問票)によるものです。
ほかのグループは大きな変化は見られませんでした。
とはいえ、クラシック曲といっても曲調や音の数などは異なります。
例えばバッハの「ゴルトベルク変奏曲」やラヴェルの「亡き王女のためのパヴァーヌ」といった、スローなテンポで音の数が少なめの曲を選び、大きくないボリュームで聴いてもらった結果です。
この後、詳しく説明していきますが、同じクラシック曲でも「ラデツキー行進曲」や「威風堂々」といった高音やアップテンポ、高揚感のある曲は向いていません。
今回のデータはクラシック曲限定ですが、音楽と睡眠の質の関係が分かると思います。
寝つき、眠りの質を向上するために、避けたほうがよい音楽はある？
就寝前には、1日の仕事で交感神経が優位になっている状態から、副交換神経を優位にしてリラックス状態にする必要があります。
その際、好きな音楽を聴くことは効果があります。好きな音楽といっても暗い曲はＮＧ、音量のダイナミクスは控えめ、音の数は少なめ、そしてテンポがゆっくりしている音楽を選んでください。
リラックスできる音楽で1日の疲れをリセットする習慣をつけると睡眠の質がグッとあがります。
睡眠物質といわれるメラトニンは、光を嫌うため、スマートフォンの光や蛍光灯などは避け、間接照明や薄暗い部屋で、上記に当てはまるクラシック曲などをゆったり聴いてから、寝ることで睡眠の質が高まります。
歌詞がある曲は寝るときに聞かないほうがいい？
日本人であれば日本語など、理解ができる言語で歌詞がついている曲はどうでしょうか。
BGMとして聴く場合は、その時の作業内容によって、プラスにもマイナスにも転じます。
睡眠前にはあまりボーカル入りの曲はおすすめしません。歌詞が思考に影響する可能性があるからです。
厳密に言えば、言語が分からなければオーケーという見方もありますが、声には感情が乗りやすいため、ニュートラルにリセットするときには避けることをおすすめしています。
さらにイヤホンやヘッドホンは睡眠障害を招く恐れもあるので、避けましょう。
睡眠時以外の作業への影響は？
脳への負荷が高い作業（プログラミング、高度な計算、複雑な機械の組み立てなど）は、音楽が逆効果になることが考えられます。
無意識のうちに歌詞を追ってしまい、作業に集中ができなくなってしまいます。
逆に、単純作業、得意なこと、身体が覚えてしまっていること、ぼんやりとアイデアを練る時などは、音楽が効果的に働きます。
好きな音楽は、ドーパミン（快感や多幸感を得る神経伝達物質）の分泌を促すので、作業中に邪魔になるような脳への負荷が高い作業の場合でも、「作業前」に聴くことによって意図的にモチベーションを高めることができます。
ドーパミンは何か気持ちの良いこと、目標を達成するなどしたときに分泌され、次の行動へのやる気につながるのですが、その最初の第一歩はどうするのかというジレンマがあります。音楽は、その点に聴くだけですので、ドーパミンを分泌する行動としては負荷が少ないのではないでしょうか。
眠りについてからも音楽を流し続けるのはアリなのか
眠りについた後は、音楽を流し続けるのはオススメしません。
眠りに入る前、入る時には音楽はストップするか、スリープ機能で止まるようにし、睡眠自体の質を高めることにつなげた方がよいでしょう。
あくまで、睡眠前に副交感神経有意に切り替えて、睡眠の質を上げることが大切になります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
皆さんもこの意見を参考にしてみてくださいね！
「睡眠負債」をためない術 6時間では徹夜と同じ？
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
日本人は結構、寝ている!? 平均睡眠時間は7時間40分
――よく眠れずに困っているビジネスパーソンが増えています。まず最適な睡眠時間は脳科学的には何時間なのですか。
かつて、睡眠は少なくとも「8時間」はとることが推奨されていました。
経済協力開発機構（OECD）の調査では日本人の睡眠時間は28カ国で最短ながらも、7時間40分程度（2011年のデータ）と「結構寝ている」ことになっています。
しかし、そこまでたっぷりと眠ることは難しいというのが実感なのではないでしょうか。
睡眠不足はヒューマンエラーの原因になるだけでなく、肥満やうつ病といった疾患にもつながるので、脳や身体に無理を生じさせないようにきちんと眠りたいものです。
睡眠のリズムに則ると、最適な睡眠時間は「1.5時間の倍数」になります。
睡眠中は、深い眠りと浅い眠りをくり返していて、その1セットが約1.5時間です。
そこで、その倍数の睡眠時間で眠るのが脳にも身体にも合っていて、浅い眠りのタイミングで起きようとすれば目覚めもよいことになります。
とくに寝入ってから最初の3時間は、深い睡眠の割合が多いことや起きている間に脳や身体が受けたダメージを修復してくれる成長ホルモンをはじめ、様々な生体内の因子が多く分泌されるなど、生体機能を維持するために重要な時間でもあります。
ここはなんとしても確保したい時間といえます。
「1.5時間周期説」からすると、7.5時間睡眠がちょうど5セットを刻んだところで目覚めることになります。
もちろん、ベッドに入ってから寝付くまでの時間や、すべての人が正確に1.5時間ではなく多少前後することを考えると、確かに8時間睡眠は脳や身体に合った睡眠時間のように思えます。
「8時間睡眠」は神話 本当の最適睡眠時間は…？
しかし、最近の睡眠科学の成果からは、現代人の最適な睡眠時間は7時間だということが分かってきました。
英国での研究ですが、これによるとわが国でこれまで言われてきたことは、睡眠の「8時間神話」であったわけです。
テストの結果くらいならば、次の日に最適な睡眠をとれば翌日には盛り返せると思いきや、実は健康にも良くない影響がでてくるようです。
詳しいメカニズムまでは分かっていませんが、死亡率を調べると、最も低かったのが6.5～7.5時間の睡眠時間。
7.5～8.5時間だと約20％も多くなるとのことです。8時間以上の睡眠を取った場合は、心疾患のリスクが高まるのだそうです。
では、少し短めの6時間睡眠について、他の研究をみてみましょう。
「1.5時間周期」を考えると、ちょうど4セット刻んだところなのでタイミング的にはよさそうですし、たしかに、目覚めがよい印象もあります。
しかし、6時間睡眠をしたときの脳波をとると「二晩徹夜」したのと同じだったという研究結果が米国から報告されました。
4時間睡眠でも同様だったのですが、6時間も眠れば、本人は頭がスッキリしたように感じながらも、認知テストや脳波では徹夜明けと同じことになっている点でやっかいです。
このような短時間睡眠を続けて習慣になると、それが「睡眠負債」となって、脳や身体に悪い影響を及ぼしてしまうというのが、最近の睡眠科学の考えです。
パソコン・スマホは「眠りたくない」のと同じ
――6時間以上、睡眠するにはどう対処したらいいのでしょうか。
寝つきを良くしたり、途中で目が覚めるのを解消するいい方法はありますか。
ベッドに入ってもうまく眠れない、という話をよく耳にします。
妙に目が冴えて眠れないことも、たまにある程度ならば、なんら心配することはないでしょう。
しかし、頻繁に眠れないとなると不眠症を疑いたくもなります。
「眠れない」とひとくちにいっても、寝付きが悪いのか、いちど寝ても少しすると目が覚めてしまうのか、長く眠っていられずに明け方に目が覚めてしまうのか、といくつかのパターンがみられます。
寝付きが悪くても、いちど眠ってしまえば朝まで眠り続けられるとなれば、就寝を習慣化するようにすれば、自然と快適な睡眠を取ることが出来るようになっていきます。
生活習慣の中に睡眠（就寝）を組み入れれば、決まった時刻には自然と眠ることができるようになるものです。
そのためには、眠りたいタイミングに向けての準備も習慣化する必要があります。
寝る直前までパソコンやスマートフォン（スマホ）を眺めているのは「眠りたくない」といっているのと同じことです。
特にインターネットのページを見続けたりゲーム興じると、気持ちが高ぶるだけでなく、情報量も多いことから、脳が興奮状態になってしまいます。
また、パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、眠りにつくための準備を進める脳内ホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
その結果、目が冴えて眠れないことや眠りの質が悪くなることにつながってしまいます。
少し余裕をもってパソコンやスマホを切るのがよいでしょう。
寝酒のアルコールは睡眠の質を低める恐れ
いちど寝入っても、少しすると目が覚めてしまうタイプでは、眠り続ける環境づくりも大切です。部屋の温度や湿度が整っていないと、眠っているはずが、夜中に目が覚めたなんてことになりかねません。
ひとによっては、就寝中にトイレに起きてしまうこともあるかと思います。
寝る前にちゃんとトイレを済ませておく、というのも、子供じみているようですが、眠りには大切な習慣です。
それだけではなく、カフェインやアルコールも控えたいところです。
カフェインは目が冴えるだけでなく、利尿作用もあるのでトイレにいきたくなる効果もあります。眠りに不安を感じている場合は、夜間の珈琲などは避けるとよいでしょう。
また、深酒をしてアルコールを多く摂った場合も睡眠の質を低下させますので、意識的に飲酒量をコントロールすることも必要です。
いくつかでも心当たりのあるものを整えていくだけでも、眠りにつきやすく、眠り続けやすい環境になっていくものです。
最後にひとつ。
高齢になると眠りの質が変わってきます。
健康な方でも睡眠が浅くなるので、夜中に目が覚めたり、早朝に起きるようになるものです。
環境や状況を意識的に整えていきながら、脳や身体の変化を受け入れるくらいの心の余裕もあるとよいでしょう。
「睡眠負債」が膨らむと、肥満や糖尿病、うつにも
――「睡眠負債」を減らすにはどうしたらいいのですか。職場環境とか、会社としてサポートできることはありますか。
「睡眠負債」が膨らむと、肥満や糖尿病のような生活習慣病だけでなく、ストレスが溜まりうつ症状につながることもあり得ます。
最近は、うつ症状のような精神系の訴えで産業医にかかるケースも多いと聞きます。
健康経営は最近では企業の持続可能性や成績向上には必須のキーワードになってきています。
従業員が健康でいることは、人材マネジメントの面だけでなく、実際にコストがかかったり収益にも影響しています。
「負債」は定期的に返していかないと、膨らみすぎて手が付けられなくなってしまいます。
平日に睡眠負債を増やしがちな方は、たとえば週末毎に「負債分」を取り戻すのがよいでしょう。
毎日の昼寝でこまめに「借金返済」、脳の機能回復を
あるいは、もっとこまめに負債を返していくには、日々の昼寝を習慣化するのも良い手です。
エジソンやナポレオンが昼寝の名手であったことは有名ですが、現代でも充分に成り立つ手法です。
昼寝は10～15分程度で目覚めるものが、起きてからの脳の働きも良くなっているという研究もあることから、長く眠るよりは「短い時間、脳のスイッチを切る」といったイメージのものがよいでしょう。
そこまで時間が取れない場合は、5分でもよいので、静かな場所で目を閉じているだけでも脳の機能が回復していきます。
もちろん仕事をしていれば、寝食忘れて取り組まないとならない時期もあるでしょう。
多少のことであれば、脳も身体も受けたダメージを修復してくれます。
しかし、それが習慣化すると、修復不可能なダメージを受けてしまうことになりかねません。
睡眠時間が惜しい、と思ってしまう方には、持続可能性を上げるための「必要コスト」として計上するくらいの考えをもっていただきたいと思います。
貧乏な人とはここが大違い！ 金持ちが絶対にやらない３つのこと
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
大金持ちになりたい――誰もが見る夢には、しかし世にも残酷な法則がある。
金融の知識を学ぶ必要があるのは当然としても、それより重要なのは普段の生活態度だと、メリルリンチをはじめとする名門金融機関に勤務し米国の超富裕層（スーパーリッチ）をよく知る菅下清廣氏は言う。
日常生活でお金持ちが絶対にしない３つの無駄を、菅下氏の著書『絶対大金持ちになる 死ぬまで働かされる人生からの脱出法』からご紹介する。
怪しい人が近づく時点で貧乏確定
あるエピソードですが、
今でこそ余裕のある暮らしをしている人がいました。その人は子どもの頃は貧乏暮らしでした。
大学時代も学業はそこそこに、ありとあらゆるアルバイトに精を出しました。
長く働いたのは京都の髙島屋です。なかでも日当のいいのがランドセル売り場でした。
その人はそこで、１日で69個を販売するという最高記録を樹立してメーカーからボーナスをいただき、幹部から直々に「うちの会社に来ないか？」とスカウトまでされました。
成功の秘訣はじつに簡単なことでした。お昼どきと夕方によく売れるのに、競合メーカーの販売員は昼になるとさっさと食事に行ってしまう。そう気づいたその人は、昼休みをずらして売り場に立ちました。ただ、それだけだったのです。
私がこの話で言いたいのは、特定の商品をどう売るかということではありません。
どうすればお金儲けができるかを自分で考え、行動することの大切さです。
他人に頼っていてはいつまでたってもお金持ちになれないばかりか、逆に貧乏になってしまいます。
たとえばあなたが、お金儲けのことばかり考えている友人から「一口乗らないか？」と儲け話に誘われたとしましょう。
ここでホイホイ飛びつくようでは、一生貧乏コース間違いなしです。
お金儲けばかりを考えているような人が他人にそれを教えるでしょうか？
そんなはずはありません。話を聞くだけ時間の無駄なのです。
このケースで友人の儲け話に乗ってしまった場合、あなたは時間だけでなく、ネットワークも無駄にする危険性があります。
怪しい人間を自分のそばに近寄らせれば、せっかく築き上げたネットワークが台無しになり、集まってくるのはバカげた儲け話ばかりになります。
そもそも、こうした話が自分のもとに舞い込むこと自体、ネットワークや時間を無駄にしている証拠なのです。
盛り上がっていても必ず席を立つ
お金持ちになるためには、「３つの無駄」を絶対にしてはなりません。
１つめは「時間」、２つめは「体力」、そして３つめは「ネットワーク」です。
まず、人生で一番大切なものは「時間」であることを意識しましょう。
株で１億円損したとしても取り返すチャンスはあります。
しかし、一度失われた時間はどれだけお金をつぎ込んでも、どんなに手を尽くしても、二度と戻ってきません。
時間はお金以上に貴重なものなのです。
ではどうするか。
私の実践している方法をいくつかお教えします。
たとえば、ビジネス会食があったら必ず「終了時刻」を決めることです。
そして一度決めたら、必ずそれを守ってください。
絶対に例外をつくってはいけません。
なぜなら、成功する人とそうでない人を分けるポイントの一つが、「セルフコントロール」だからです。
自己管理できない人は成功できないし、お金持ちにもなれない。
私はそう考えています。
終了時間があるから集中できる
最初から時間を決めておけば、前置きなしに本題に入っても失礼にはなりません。
おのずと不必要な世間話や無駄話がなくなり、結果的に短時間でも有意義な時間が過ごせるというわけです。
このマイルールは私が招待される場合でも貫きます。
日本ではなぜか、終了時刻を決めることがほとんどありません。
ビジネス会食ばかりでなく、会議でも打ち合わせでも同様です。
終わりが決まらないから参加者が集中しない。
日本の企業の生産性が低いのもここに理由があるのではないかと私は思っています。
時間の無駄は、ビジネス会食以外でも徹底的になくすべきです。
不要なクレジットカードを持てば、お金の管理が二重三重になり、時間を無駄にします。
買い物が５％オフになるから、年会費が無料だから、と不要なクレジットカードを安易に持つのは絶対にやめましょう。
つまらない本を「せっかく買ったのだから」と我慢して読む人もありますが、それこそ時間の無駄です。最初の10ページでおもしろくないと感じたら放り出します。
別の本を探すほうがよほど合理的です。
健康でなくてはどうしようもない
次に「体力」の無駄をなくすにはどうすればいいか考えてみます。
たとえば外出先で雨が降り出したとしましょう。
止む気配はなく、ともすると土砂降りになりかねない勢いです。
あなたならどうしますか？
私なら迷わず、そばのコンビニに駆け込んで500円のビニール傘を買います。
目的地まで歩いて５分以上かかるならタクシーを拾うかもしれません。
雨にぬれると風邪をひいてしまう危険性があるからです。
傘を買わずに目的地まで走っていけば500円の支出を抑えることができるでしょう。
ただ、それと引き換えに風邪をひいてしまっては元も子もありません。
風邪で欠勤すれば、取れるはずだった成約まで落としてしまう
。結果、人事考課の点数が下がり、ボーナスにまで悪影響を及ぼすかもしれないのです。
無理を押して出勤し、成約を取ったとしても、ゴホゴホと咳をしているあなたには誰も近づきたがらないでしょう。
だいたい、そんな状態で訪ねられてはクライアントも迷惑です。
健康管理のできないあなたに、上司も以降は重要な仕事を任せるはずがありません。
風邪をひいてしまったら、どちらにしてもあなたの評価は下がり、結果的に給料が増えることはないのです。
他人の利益を優先するのが金儲けの秘訣
絶対になくすべき３つめの無駄、それは「ネットワーク」です。
お金持ちになるにはいい人脈を自分の周りに構築することが大切です。
それを有効活用し、拡大していくことで時間を無駄にすることもなくなります。
こうしてお金持ちのゴールが近づくのです。
人間関係をうまく保ち、よいネットワークを築くための基本をお教えしましょう。
それは「まずは他人の利益を優先する」です。
これはお金儲けの秘訣でもあります。
なぜなら相手の利益を考えて行動していると、いい人といい情報が自然とあなたのもとに集まってくるからです。
他者を優先することのメリットは２つあります。
１つめは、好感度が上がることです。
女性であれ、男性であれ、感じのいい人がいると「また会ってみたいな」と思うでしょう？
逆に嫌なタイプだと感じたら、「もう会いたくない」と思うはずです。
会ってもらえなければ話ができませんから、いい情報も入ってきません。
結果、金運からも見放されます。
２つめのメリットは、プラスオーラを身にまとった、あなたと同じ考えを持つ人々が周りに集まってくることです。
プラスオーラを持つ人は、得てして知的水準の高い傾向にあります。
他人の悪口や嘘を言いませんし、時間の管理は完璧です。
気持ちに余裕があるから、他人を羨んだりぼやいたりもしない。
こういう人の周りには自然と人が集まりますから運気が上がり、結果として自分の目標も達成できてしまうのです。
金を無心する友人は避けるべき相手
いいネットワークを維持するためには、友人を吟味することも時に必要です。
私の思う「いい友人」の第一条件は「向上心のある人」です。
もっともっと上に行こうと、ある意味では野心を持っている人です。
向上心のないネガティブ思考、現状維持の人といっしょにいると、ネガティブなオーラが染みつき、自分の成功まで遠のいてしまいます。
たとえば、友人がお金を無心してきたとしたら、あなたはどうしますか？
一般的には、「貸さない」が正解です。
お金の貸し借りをした瞬間から友人関係が上下関係になってしまうからです。
それに友人にまでお金を無心する人は金融機関はもちろんのこと、親兄弟、親戚など借りられる相手からは借り尽くしてしまっています。
そこまで追い込まれている人が借金を返済できた例を私は見たことがありません。
それでも食い下がってきたら、私なら無理のない範囲でお金を用立ててあげます。
この場合は貸すのではありません。
あげる気持ちでお金を渡すのです。
なぜならその人との友情は二度と復活することはないからです。
酷な言い方になりますが、少なくとも成功したい、お金持ちになりたいと考えているあなたの夢を成し遂げる上では、たとえ友人だったとしても、お金を無心してくる人で避けたほうがいい相手なのです。
「結婚しない大人の男」6タイプ。彼らと結婚する方法とは
こんにちは‼️ずぜあどです🤗
私たちより何年か先に生まれただけなのに、色気と包容力があってかっこいい。
でも、そんな彼らにも苦悩があるのだろうか。
未知の「大人の男」に焦点を当てて、彼らの魅力や実態に迫る特集です。
人類最大の発明とは結婚制度である。
強大な男性権力者や突出した魅力のある男性に女性が殺到すると、その恩恵にあずかることができない多数の男性が、女性からあぶれてしまう。
多数の男性が女性からあぶれるとどうなるか。
女性を寡占する男性に対して怨嗟と嫉妬が起こる。
それすなわち社会不安となり、下位男性が上位男性を下克上し、政権は革命で転覆する。
国家が破滅する。
それを防ぐために、非権力者にも、性的に魅力の乏しい男性にも、平等に女性を「配分」するために考案されたのが結婚制度であると私は考える。
さらに一歩進んで、近代西欧国家は「一夫一妻」を原則とした。
これは人権の要請ではなく、あくまで一部の特権的男性が女性に対してエンクロージャー（囲い込み）を行い、非特権階級の男性からの反乱やクーデターを防ぐ社会システムなのである。
これが結婚の本質である。
だから結婚とはシステムなのである。
女性側からこのシステムを見るとどうなるのか。
前述した関係が逆転するだけで、本質的にはなんら変わらない。
突出した魅力のある女性に男性が群がると、そうでない女性があぶれてしまう。
すると、女性にも参政権を認めた近代国家では、社会不安が起こる。
だから、ただひとりの女性も男性からあぶれないように、近代国家は「一夫一妻」のシステムを護持しているのである。
結婚したい男女のミスマッチが起こる理由
30代、40代女性の未婚率が過去最高記録を更新中の現代、同じように男性の未婚率も過去最高を更新し続けている。
最新の統計では、男性の5分の1、つまり約20％が一生涯独身を貫くというデータがある。
ところが、この統計の内実を探ってみると、未婚者の実に約80％以上は結婚願望がある、と出る。
つまり、結婚したい女性と、結婚したい男性のミスマッチが起こっているのである。この理由はたった2つ。
第一に、結婚という社会システムを支えてきた伝統的な村落共同体（地域共同体）、職能共同体（終身雇用）が崩壊したことにより、男女の出会う時間の総量が減少したこと。
村落に縛られず、人々が自由に都市で移動するようになると、狭い範囲での濃密な男女の接触は減少する。
また終身雇用が崩壊し、労働者の4割が非正規雇用である現在、社内外のネットワークが構築されにくく、職場での男女の濃密な接触も減少する。
第二に、20世紀以降顕著に起こった女性の社会進出。
女性が社会進出したことにより収入が増加すると、家計を男性配偶者に頼る必要がなくなり、独立した家計を維持することができるからだ。
「結婚しない大人の男」6タイプ
この難しい社会情勢の中で、しかしなおも結婚をしないアラフォー男性の典型を以下6例に分けた。
この中には、結婚というシステムを肯定しつつ、結婚したいが結婚できない男性と、結婚というシステム自体を否定して独立自尊を歩もうという男性の2パターンが混在する。
しかし、結婚制度というシステムが運営されてからおおむね数世紀、この制度を個人が否定することは簡単なことではない。
よって以下に分類される中の、結婚願望がない男性にも、女性側から見れば結婚のチャンスがあると考えてほしい。
（1）一国一城型
とにかく俺様の好きにやりたい。家（部屋）も、車も自分好みの自己所有。
まさに一国一城の主。会社経営者や自由業者に多いパターン。結婚という枠組みに縛られるのが嫌で、アラフォーになっても遊び相手が複数いる。結婚自体を「足枷」だと思っている。いわゆる都市型プチブル・高等遊民。
こんな男はたいていオスとしては魅力的に映るが、結婚相手としてはふさわしくはないだろう。
ただ、それを差し引いても惹かれるなら結婚もあり。
猛烈なアプローチで念願成就。しかし結婚後、夫に離婚歴が発覚！ という場合も多いのであらかじめ心の準備を。
（2）リスク回避型
稼ぎがあまりない。
長引くデフレ不況と賃金の低下にさらされている中産下位の正社員層。
正直結婚どころではない。結婚して共働きした方が税金も安くなって収入も増えるよ？ という損得勘定が通用しない。
なぜなら、結婚をしたら広い住宅へ引っ越ししなきゃならない。もし子どもができたら教育費の出費が……。
とあれやこれやと悩むうちに「独身が一番」という結論に落ち着いている。
安定を求めるがゆえに、女性側の収入が多いところを見せるとコロリと転換するかも。
逆にそれ以外ではブレないで生涯独身を貫く鉄壁の守備型。
（3）多忙型
結婚？ そんなことやってる暇なんかないよ！ とにかく忙しいんだよっ!! 忙しい忙しい忙しい忙しい忙しい……？
本当は、「忙しい」は言い訳だ。
収容所で毎日18時間労務作業をしているとかでない限り、現代の日本で「忙しい」という理由のみで結婚やそれに続く恋愛の時間を取ることができない、というのは言い訳だ。
アメリカに行く飛行機の座席で離陸から着陸の瞬間までマンガを描き続けていたという、故・手塚治虫先生ですら既婚者でご子息がいる。
だから結局、「忙しいんだ」というのは言い訳なのだ。
ここがポイント。
その言い訳を除去してさしあげれば、こういったタイプはすぐに「転向」して結婚に向かう。
つまり、やんわりと「結婚しないことを多忙のせいにする」という男性側の殻をつついてやればいいのである。
ただ、この「結婚しないことの言い訳としての多忙」の裏には、「自意識過剰」「高望み」「まだ遊んでいたい」「面倒くさい」など、男性側に特有の、女性に一方的な負担をもたらす厄介な理屈が潜んでいるので、そこには注意が必要だろう。
（4）厭世型
結婚自体が面倒くさいのを通り越して、女性との交際自体が面倒くさいというタイプ。
そんな人本当にいるんですか？ と不思議に思うだろうが本当にこういうアラフォー独身男子は一定程度いる。
とにかく、結婚へ向かうプロセスが面倒くさい。
結婚を前提とした交際なんて面倒くさい。
お見合いも面倒くさい。
すべてが面倒くさい。なんなら生きるのも面倒くさい。ダルい。かろうじて自分の趣味だけに生きる。俺にかまわないでくれパターン。でも風俗には行く。
もうこうなると女性側からのアプローチは無理。潔くあきらめたほうが懸命だ。
（5）同棲燃えつき型
彼女と交際して、なし崩し的に同棲期間が長くなり、そのまま自然的に破局してから、もう今さら結婚とかどうだってよい、と、長期同棲が疑似結婚体験として認知されてしまったパターン。これもアラフォー男性に少なくない。
こういった場合は、同棲自体は許容するのだから、女性が従前の彼女とまったくちがうタイプであれば食いついてくる。
まずは以前同棲していた彼女の傾向を知るところからスタート。自分がその真逆なら結婚の可能性は大。
（6）共同体重視型
経済的に厳しい、家を借りるのが面倒くさい、なんとなく流れで……という理由で親元を離れないでそのまま独身でいるアラフォー。
活動範囲は実家からおおむね半径10kmと、イエネコに毛が生えた程度。
当然、この男性と結婚したい場合は、女性側が男性側の共同体（家族・親族）に飛び込んでいく必要がある。
都市郊外、郡部に多いパターン。必ずしも親の家業を継いでいる長男とは限らず、実家から普通に都心に通勤していることも。
あるいは近住（実家のすぐ近くに住んでいる）の場合も。
こういった男性は自立心が低いが、恋愛経験が普通にあるなら、事と次第によってはそのまま結婚まで射程に入る。それ以上に、嫁・姑関係が気がかりではあるが。
それでも結婚したいなら、果敢にチャレンジしよう
いかがだっただろうか。結婚とは人類が人工的に発明したシステムである、ということを念頭に置きつつ、果敢なチャレンジを期待したい。
そしてその果敢なチャレンジを諦めたころ合いで、唐突な結婚がやってくるケースは案外に多い。
筆者のおすすめは、上記6事例を踏まえたうえで「デキ婚」である。はっきり言って、これが一番簡単かつ即効性が高い。試すか試さないかはあなた次第である。
